眠っても疲れがとれないときのチェック３つ
【眠っても疲れがとれないときのチェック３つ】
充分眠ったはずなのに
疲れているときは
次の３つ習慣がないかをチェックしてみましょう。
①就寝前にうとうとする
②眠気覚ましにカフェインを飲む
③いびき、無呼吸がある
【睡眠圧を高めてぐっすり眠る】
私たちの睡眠は、
連続して起きている時間が長ければ長いほど、
その後の睡眠がぐっすりと充実する仕組み。
これは
「睡眠圧」と呼ばれます。
目覚めていると、
脳脊髄液内に溜まる睡眠物質。
これが充満すると
分解が始まり、
人は眠ります。
1日を通して溜まった睡眠圧によって
一気に深い睡眠へ！
という仕組みなのですが、
1日の疲れが出て
ソファやお風呂でうとうと・・・
すると、
うとうとした瞬間に
溜まりきった睡眠圧を使い切ってしまいます。
ここから眠り直しても
もう、深い睡眠は出ません・・・
これがいくら眠っても疲れがとれない原因に。
そこで、
就寝前のうとうとをできるだけ我慢して
思い切ってベッドへ！
パチンコのゴムをイメージして、
限界まで引っ張った状態から
ドーンと勢いよく眠りましょう。
【歯ぎしりの悪循環を断ち切る】
自分では気づかない歯ぎしり。
歯科で「歯がすり減っている」と言われたり、
朝起きたときにあごがだるい、
口内炎がよくできるなどがあてはまったら、
歯ぎしりをしている可能性が。
歯ぎしり中は、
マイクロアローザルといって
自覚のない覚醒が混ざり込み
ぐっすり眠れない。
すると昼間眠いので
眠気覚ましにカフェインを飲む
実は
このカフェインが
歯ぎしりを増強します。
この悪循環から抜け出すには
1週間カフェインレスチャレンジを。
カフェインは
習慣的に飲んでいる場合は、
やめても1週間ほど脳内に滞在します。
そこで、
1週間だけでいいので、
白湯や麦茶、カフェインレス飲料で
過ごしてみましょう。
眠気がラクになったら
カフェインを再開してもOk。
【呼吸筋トレでいびきを解消】
いびきや
無呼吸があると
たくさん眠っていても
眠気が残ってしまいます。
閉塞性無呼吸の場合は、
舌の筋肉が重力でおされて
気道が詰まるので、
気道を広げるために
人工呼吸器やチューブを使用するのですが、
根本的には
肋骨にある呼吸筋の筋力トレーニングが
必要です。
そこで
うつぶせ寝を試してみては。
上から見るとこんな感じが理想の姿勢です。
顔を左右どちらかに向けて
枕の端にのせます。
顔を向いた側の手を曲げて
胸の下にクッションなどを入れます。
下部肋骨を開いて
腹式呼吸ができるようにサポートする姿勢です。
筋肉が動きを学習するのに
4日かかるので
試すならば4日以上試すのが条件です。
眠り始めてすぐ寝返りして
仰向けで目覚めてOKです。