年末年始、正しい寝正月の方法とは？
【年末年始、正しい寝正月の方法とは？】
今年も残りわずかとなりました。
がんばった分、
その反動で
年末年始飲みまくって
寝まくりたい人もいると思います。
そこで覚えておきたいのが
正しい寝正月の方法です。
【①朝まで飲み明かしても4日に1日は9時までに起きる】
生体リズムは
過半数に同調するという仕組みです。
1週間7日なので、
4日以上のリズムが
体にとっての『基準』となるリズムになります。
4日乱れた生活をして
1日2日早起きを頑張ってみても
なかなか長続きしないのは
この仕組みによるもの。
さらに、
生体リズムには
３．５日リズムがあります。
その倍が7日のサーカセプタンリズム。
その倍が14日のサーカセメディアンリズムで、
14日周期がおおよそ
睡眠のリズムの基準となります。
このリズムは連続すると
同調しやすい。
つまり、
3日乱れても
次の4日目にひきずらないのが
リズムを乱さないコツ。
ということで、
4日に1日は
普段の起床時間にそろえることを
目指せばよいです。
起床時間の差は
少なければ少ないほど
脳のダメージは少なくなりますが、
臨床的に
起床時間をそろえる
最初の目標は
「普段の起床時間の3時間以内」です。
普段6時起床ならば、
4日に1日は9時までには起きるように
しておけば、
その後リズムを戻しやすくなります。
【②ゴロゴロ寝正月でも夕方だけは眠らない】
睡眠の質を決めるのは
内臓の温度である深部体温。
眠り始めの深部体温が
急激に下がるほど、
睡眠は深くなります。
深部体温は
起床11時間後が最高。
6時起床ならば
17時が最高体温です。
ここで眠ってしまうと
深部体温が下がり、
リズムの勾配が低くなってしまうので
眠り始めの体温は下がらず
ぐっずり眠れない。
ということで、
ゴロゴロしてても
夕方だけは眠らずに
できれば体を動かすことをすれば
リズムを保てます。
【③暴飲暴食しつつも最終日の夕食は18時までに終える】
生体リズムは
食事の影響も受けます。
絶食後の後の食事から
リズムがスタートする仕組み。
通常、
1日3食だと、
夕食から朝食までの絶食がもっとも長い。
ところが
年末年始は
だらだら食べ続けることが多い。
長い絶食の基準は
「10時間」
ということで、
休みが終わる日の
最後の夕食をすごく早く終わらせておく。
すると
10時間以上絶食を経て
翌朝食を食べることになるので、
リズムが整いやすいです。
年末年始も
体の仕組みをフル活用して
楽しく乱して
楽しく整えましょう。