シフトワークを乗り切るコツは？
【シフトワークで調子を崩す人の特徴とは】
工場や病院など、シフトワークが強いられる人は、体調管理方法を試行錯誤すると思います。
私は、これまで様々なシフトワークの現場で研修をしてきました。
その中で見えてきた、シフトワークでも体調を崩しにくいポイントが３つあります。
①休前日や日勤の夜に３０分くらい早めに就寝する
どんなシフトワークでも、体調を崩してしまう人に共通する特徴があります。
それは、休前日や日勤の夜の就寝が少しだけ遅いことです。
なぜ、せっかく眠れる日の就寝が遅くなるのか、というと、その時間しか自分の時間が確保できないから、という理由が多いです。
自分の時間が持てたら気分転換に動画を見たり好きなことをして過ごして、就寝が遅くなる。
実は、良く眠れるはずの日の睡眠時間が短くなり睡眠の質が低下すると、
基礎となる睡眠の力が落ちてしまいます。
これによって、リズムが乱されたときに戻りにくくなってしまうのです。
「今夜は眠れる」という日には、３０分程度早めに就寝をして睡眠の力を養っておきましょう。
②日勤と夜勤の起床時間の差を３時間以内にする
「今日は夜勤だ」という日は、できるだけ眠っておこうとして昼過ぎまで頑張って眠る、というのも調子を崩す人の特徴です。
脳は、起床時間が遅らせられると、起床するために分泌されるコルチゾールのタイミングが乱されて、不適切に分泌されたコルチゾールによって自身の神経細胞が攻撃されてしまいます。
日勤日の起床時間から起床が３時間以上遅くなると、脳はダメージを受けて
イライラしてきたりやることがすごく面倒くさくなります。
疲れをとるためにできるだけ朝ゆっくり眠っていよう、という考えがあると、
休もうとするほど余計疲れてしまうことに。
そこで、夜勤の日の朝や休日には、日勤日の起床から３時間以内に一旦起きてみましょう。
一旦、起きて窓から１ｍ以内に行き、脳に光を届けることができれば、その後は再び眠っても大丈夫です。
足りない睡眠量は、脳に光を届けた後に仮眠をして補えば、リズムのずれを防ぐことができます。
③夜勤明けはできるだけ眠らない
夜勤を終えると、妙にテンションが高くとても眠れませんが、午後から夕方にかけて急激に眠くなることがあります。
このタイミングで眠ってしまうと、３時間ほどで目覚めて、肝心な夜に眠れなくなってしまいます。
調子を崩さない人は、夜勤明けに意図して出かけたり人に会うなどして眠らないように過ごし、夜の早い時間から翌朝までまとめて眠る、という方法をとっています。
夜勤によって充分に高まった睡眠圧を有効に使うために、ひとまとまりの睡眠をつくり
一気に疲れをとりましょう。