夜をつくって睡眠を促す
夜リビングで照明をつけたとき、天井の隅まできれいに見えますか？
もし、きれいに四隅が見えるほどの明るさだったら、室内の照明は500ルクス以上の明るさです。
500ルクス以上の明るさの部屋で3時間過ごすと、
分泌されるはずのメラトニンは50％減ってしまいます。
メラトニンは、1日の長さを決めている物質。
また、入眠3時間後に最も増えて、抗酸化作用によって
昼間に酸素と反応して生み出された活性酸素を除去して体の疲れをとる役割があります。
知らないうちにメラトニンを減らして眠る環境になっていると、
夜になっても眠気を感じにくく、眠っても翌朝も疲れがとれない・・・。
そんなことが起こってしまいます。
帰宅後に部屋の照明を暗くして過ごせばよいわけですが、
今まで明るくして過ごしていたところで、
暗い部屋で過ごすのはなかなか難しいという人も多いです。
そこで、生活に影響なく、また心地よい時間が過ごせるタイミングを見つけて、
脳に入る光を減らしてみましょう。
例えば、浴室の照明を消して入浴する、
デスクライトで目の高さより下だけを照らして読書する、
照明を照度を1段階だけ下げるなど、ちょっとだけ暗い時間をつくってみましょう。
暗くしたときに、頭が整理できたり、気分が鎮まるような感じがあったら、
光感受性が高い遺伝子を持っているサインです。
暗い環境をつくってしまえば、行動を変えるよりも長続きします。
スマホをやめるのが難しいときは、ナイトモードで画面を暗くしたり、ベッドの上で扱うことだけは避けて、
「ベッド＝睡眠」という記憶を侵さないようにしましょうね。