仮眠の技術を高める
【仮眠にも上手下手がある】
仕事中に眠気を解消しようと仮眠をしてみたら、
余計に眠くなってしまった、という経験はありませんか？
昼間の仮眠が生産性を高めるというニュースを見聞きすることもあると思いますが、
仮眠にも上手下手があります。
ぜひ、仮眠技術を高めておきましょう。
【仮眠後の頭痛は睡眠慣性】
仮眠をとると、目覚めたときにボーっとしたりひどいときには頭痛になってしまうことがあります。
これは、睡眠慣性という現象です。
普段の睡眠量が少なかったり、週末に夜更かし・寝だめをする習慣があると、
この睡眠慣性が起こりやすくなります。
睡眠不足や睡眠のリズムが安定していないと、仮眠をしたらすぐに深い睡眠に入ってしまいます。
深い睡眠の脳波であるデルタ波が出現した後で目覚めると、目覚めたのに睡眠の脳波が残ってしまい、ボーっとしたり、頭痛になるのです。
睡眠も急には止まれません。
睡眠慣性は、車の運転や機械の操作などを誤る産業事故の原因になります。
【睡眠慣性を防いで安全な業務を】
この睡眠慣性を防ぐには、３つのポイントがあります。
①累積睡眠量を増やす
忙しい中でも睡眠時間を確保するには、累積睡眠量を増やすことが大切です。
1日15分でも早寝できて、それを1か月続けることができれば全部で7.5時間の睡眠を余分に増やすことができます。
②平日と休日の起床時間の差を3時間以内にする
起床時間が遅れると、起床するために分泌されるコルチゾールが急激に増えすぎて
海馬の神経細胞を攻撃してしまいます。
起床時間の差はできるだけ少ない方が良いのですが、週末に寝だめをする習慣がある人は、
まずは起床時間の差が3時間以内になることを目指しましょう。
③自己覚醒法を習得する
眠る前に「6時に起きる」と3回唱えて眠ることを自己覚醒法と言います。
コルチゾールは起床時間を言語化することで分泌をコントロールすることができます。
今晩から早速起きる時間を3回唱えてみましょう。
これら3つをクリアしていれば、計画仮眠で安全で確実な業務を確保することができます。