適切な睡眠の基準とは？
日照時間の変化や年齢によって異なる適切な睡眠基準。
自分の睡眠ってどうなんだろう？という疑問が寄せられることも多いです。
そこで、よく用いられる４つの基準をご紹介します。
①週50時間以上
これは、不調をきたして会社を休職した人が復職するときの基準に用いられます。
睡眠量の判定は、1日の睡眠時間より、累積睡眠量が大切です。
起床して窓から１ｍ以内に入ると、その16時間後に眠気がつくられることから、
起床時間をそろえて就寝時間は日々のスケジュールでバラバラになるというのが、現実的な睡眠のリズムです。
②起床4時間後に眠気がない
起床4時間後は、脳波活動が最も活発で、1日を通して一番頭の働きが良い時間帯です。
この時間に、ぼーっとしたりあくびが出る場合は、量的な不足か質の低下を考えます。
起床4時間後のパフォーマンスをチェックしてみましょう。
③睡眠効率85％以上
睡眠効率は、睡眠時間÷床内時間（ベッドの中にいた時間）×１００
で計算します。
例えば、6時間睡眠でベッドに8時間いたとすると、睡眠効率は75％です。
ベッドにいる時間と眠っている時間をできるだけ一致させていくことが大切です。
眠くないうちに「早寝しよう」と就寝すると、ベッドで眠っていない時間が増えてしまいます。
脳は、ベッドは眠らずに考え事をする場所と学習してしまうので、
眠くないうちに就寝しない、ということも大切なポイントです。
④本睡眠前に最低7時間の覚醒
目覚めてから脳脊髄液の中に睡眠物質が溜まっていき、この量が増えるほど、
その後の睡眠の質が向上する仕組みを「睡眠圧」と言います。
睡眠の質を最低限確保するには、睡眠前に7時間は起きていて睡眠圧を高める必要があります。
夜の睡眠前にソファでうとうとしてしまうと、その日に溜めた睡眠物質が減ってしまい、
夜の睡眠の質が低下してしまいます。
それほど疲れていない日や休日は、いつもうとうとしてしまう場所に座らずに過ごし、
溜めた睡眠圧を一気にベッドで使うようにしてみましょう。
これら４つの基準を満たすために私たちがやるべきことは、
①起床をそろえて累積睡眠量を増やす
②起床4時間後のパフォーマンスをチェック
③寝つきが悪いならば眠くないうちに就寝しない
④夕方以降は眠らない
ことです。
気になったことから試してみてくださいね。