更年期で眠れないときは
閉経前後10年のいわゆる更年期でみられる不眠原因は、体のほてりに注目されがちですが、最も多いのは抑うつ、イライラです。
更年期
閉経前後の10年間
不眠を感じる人53%
特に、若い頃は睡眠に困ったことがない方が動揺してしまい、入眠に対して焦り、それが不眠を増強させる悪循環になってしまうことが多いです。
眠れないときは、孤独感や不安感があり、ぐるぐるネガティブなことを考えてしまったことに対しても、「くだらない考えにまた負けてしまった・・・」と落ち込んでしまうこともありますよね。
睡眠のリズムが乱れたということは、そこからは自分の眠る力を鍛えないといけないということです。
まずは基本に立ち返りましょう。
「寝床で眠っていない時間をつくらない」
寝床に入ったら睡眠の作業を始めるのだということを脳に教え込んでいきます。
15分眠れなかったら思い切って寝床を出て、部屋を暗くして雑誌や本を読んで過ごし、約1時間後に眠くなったら寝床に入る。
人間の脳は、15分寝つけなかったらだいたい1時間は寝つけない構造になっています。
15分とは、「あぁ眠れないかもしれない・・・」と思ったぐらいのタイミングです。15分を測ったりしないでください。
「眠れないかも・・・」となったら、そのまま目を閉じて頑張ったりせず、思い切って寝床を出てみましょう。
その日の睡眠時間は減ってしまう気がしますが、ここで頑張れば、翌日以降の寝床＝睡眠という反応を強化することができ、寝つきを回復させることができます。
さらにもう1つ。
夜中に目覚めたときに時計を見ないこと。
「あぁまた2時だ・・・」など時計を確認するのは、脳に翌日は2時に目を覚ますように、という命令を出していることになってしまいます。
目覚ましをかけても時計を伏せて眠り、夜中に目覚めても時計は見ない。
「今は何時でもいいから、とにかく私は6時に起きる」と頭の中で唱えて眠ってみましょう。
眠る前に「6時に起きる」と唱えて、脳に起床時間を教え込むことも、大切です。
睡眠が乱れたら、あわてることなく、基本に立ち返って作り直せば大丈夫です。