いつもの行為を眠れる行為に
【１つの行為で複数の因子を満たす】
睡眠改善には複数の因子を１つの行為で満たすのが手軽で効果が高いです。
例えば、
就寝前にホットアイマスクをすると
①暗くなるーメラトニンリズム
②副交感神経活動が高まるー自律神経のリズム
③圧が加わり筋肉の活動が低下するー圧受容器で覚醒の調整
という3つの因子を１つの行為でカバーすることができます。
睡眠に関わる因子は、大きく分けて6つあります。
①メラトニンリズム：朝明るく良く暗くする
②深部体温リズム：起床11時間後の最高体温を上げる
③睡眠-覚醒リズム：同じ時間に眠る
④自律神経：就寝前に低代謝状態をつくる
⑤固有感覚：持続圧で筋緊張を低下させる
⑥食事：朝にしたい時間の前10時間を絶食
これらを組み合わせて、
・照明を消して入浴、
・リビングを暗くしてノーメディアで皿洗い
・入浴しながら10秒呼吸法
など、いつもの行為を眠れる行為に昇格させてみましょう！