夜型から朝型に変えるには？
先週から、外出自粛の解除や出勤再開で、
夜型だった生活を朝型に変えなければならなくなった・・・というご相談が多いです。
夜型から朝型に変えて、朝からバリバリ集中できるようにするにはどうしたらよいでしょうか？
急いでリズムを戻すときは、こんな方法を実行してもらいます。
【生体リズムを強制的に同調させる】
例えば、14時起床から7時起床に急いで変えたい場合、
7時起床を基準に生体リズムの中でも強固なリズムである、深部体温リズムを利用します。
7時起きでは、最高体温になるのは起床11時間後の18時。この時間に筋トレをし体温を上げます。
筋肉量が多いほど睡眠の質が高まるということも明らかになっているので、自前の体温調節機能を増やします。
その晩は早く就寝すると寝つけなくなるので、眠くなければ、0時ごろの就寝は避けます。
眠くなくても、深部体温が最低になる時間には、起きているのがおっくうになります。
7時起床の場合の最低体温時間である朝5時ごろから、2-3時間程度の睡眠をとります。
朝は7時に起床します。この日はものすごく睡眠不足です。
睡眠不足だということは、脳脊髄液に睡眠物質がたくさん溜まっているということ。
睡眠物質が溜まるほど、その後の睡眠が充実するので、限界まで睡眠物質を溜めます。
昼は頑張って眠らずに過ごし、睡眠物質が限界まで溜まった夜2時ごろから7時まで眠ります。
これを繰り返すと、最初の1週間は昼間にボーっとすることも多く、
起きているのも大変な日もありますが、2週間中過半数の日数で実行できれば、昼の眠気は軽減します。
睡眠は、サーカダイセプタンリズムという2週間のリズムで変化していきます。
そして、過半数のリズムが正しいリズムになります。
2週間のうち過半数を理想の起床時間にすることができれば、
次の2週間はかなりラクに朝型で生活することができます。
急ぎのときは、この方法で乗り切ってくださいね！