光で徹夜のダメージを減らす方法
リモートワークでは、室内の照明環境を使って睡眠のリズムを整えてみましょう。
1日の始まりと終わりのタイミングを決めましょう。
メラトニンは、光による影響を受けています。
1日のタイミングである位相は、光環境によって前進したり後退することがあります。
位相が動く時間帯の目安は、位相反応曲線と呼ばれています。
普段の起床時間の2時間前が位相移動の境目となります。
この時間より前に強い光を浴びると、位相は後退して朝起きられなくなり、夜眠くならなくなります。
普段の起床時間の2時間前より後に強い光を浴びると早起きになり、
夜早い時間に眠気がくるようになります。
例えば、普段が7時起床の場合、位相の境目は朝5時です。
これを基準に光環境を意識してみると、睡眠を整えやすくなります。
夜遅い作業が発生したり、徹夜をしなければならなくなったならば、
朝5時までは照明を少なくしたり、照明を色を暖色系に切り替えます。
暗めの環境にしていると暗い環境になれる暗順応が生じるので、
少しの明るさでもまぶしく感じるようになります。
朝5時を過ぎたら照明の照度を上げたり、寒色系の色に切り替えます。
すると、目が覚めるような感じになります。
LED照明の場合は、光の色を変えても青色成分の光なので、
位相調節をするには、光自体を減らすしかないという見解がありますが、
実験レベルでは、光の色調節でも位相調節に影響があるという結果が得られています。
夜は暗く、朝は明るく、なんて当たり前と思うかもしれませんが、
これがなかなか難しい世の中になっているので、
能動的に「夜」と「朝」をつくって快適な仕事環境をつくりましょう。